Außer den Schlüsselunterscheidungen und den Modellen gibt es GFK-Prozesse. In den Prozessen finden die einzelnen Komponenten der Modelle flexible und praktische Anwendung. Dazu gehören Ärger hören, Nein ausdrücken und hören, der Giraffenschrei und weitere. Die GFK-Prozesse sind nachfolgend kurz beschrieben.
Ärger (Tadel, Kritik) eines anderen hören.
Ausgelöst durch unsere Wahrnehmung ist unbewusst ein Bedürfnis nicht erfüllt. Die dahinterliegende Trauer , Angst, Hilflosigkeit wollen wir in dem Augenblick nicht spüren, urteilen und weisen dem Anderem die Schuld zu. Daraus entsteht Ärger, Schuld oder Scham. Diese Gefühle zehren an unserer Lebensenergie und können noch länger durch weitere Urteile und Bewertungen über die andere Person genährt werden.
Um Ärger, Schuld und Scham auszudrücken und aufzulösen, richten wir unsere Aufmerksamkeit zunächst wieder auf den Auslöser. Was haben wir konkret wahrgenommen? Welche Urteile entstanden aus dem Auslöser? Diese Urteile liefern wichtige Hinweise, welche unserer Bedürfnisse im Mangel sind. Sobald diese Bedürfnisse klar sind kann ich eine Bitte formulieren , die mir hilft das zu bekommen was ich wirklich brauche.
Lies dazu auch gerne meinen Beitrag Mensch ärgere Dich nicht!
„Nein“ ausdrücken.
Wenn jemand um eine Gefallen oder Unterstützung bittet, fällt „Nein sagen“ unter Umständen nicht leicht. Vielleicht aus einer Angst heraus von dem anderen abgelehnt zu werden, vielleicht weil wir bei anderer Gelegenheit ebenfalls ein Nein hören oder aus noch ganz anderen Gründen.
Wenn wir eigentlich Nein sagen wollen und dennoch aus Angst vor Ablehnung ein „Ja“ sagen, so bezahlen wir dafür den Preis, dass wir unter Umständen nicht im Einklang mit unseren Bedürfnissen und Werten handeln. Daher ist es wichtig sich darüber im Klaren zu werden, dass wir mit einem „Nein“ immer ein „Ja“ zu unseren eigenen Bedürfnissen sagen.
Um ein Nein klar und vollständig auszudrücken gehen wir zuerst in die Selbst-Empathie. Was habe ich gehört was zu einem Nein führt, welches Gefühl stellt sich ein und welches meiner Bedürfnisse gerät dadurch in Schieflage. Mit dieser Klarheit können wir ein Nein ausdrücken.
„Nein“ hören.
Mit der Klarheit, dass ein „Nein“ immer ein „Ja“ zu etwas anderem ist und keine Zurückweisung oder Ablehnung lässt sich ein „Nein“ empathisch aufnehmen. Das bedeutet, dass wenn wir ein „Nein“ hören, dass Gespräch noch nicht zu Ende ist sondern unter Umständen erst beginnt.
Für ein „Nein“ kann es unterschiedliche Gründen geben. Es können sachliche Gründe wie z.B. ein Terminkonflikt dagegen sprechen, es könnte eine Forderung gehört werden, die aus Protest abgelehnt wird oder eine Handlung oder eigene Bedürfnisse nicht im Einklang mit anderen Bedürfnissen sein.
Lies dazu auch gerne meinen Beitrag Hab ich da ein NEIN gehört?
„Stop!“, der Giraffenschrei.
Es können im Alltag Situationen entstehen, in denen wir angespannt sind und vorrangig eigene Bedürfnisse im Blick haben. Wenn wir zum Beispiel gerade konzentriert eine dringliche Aufgabe erledigen und dabei hartnäckig gestört werden. Dann kann es hilfreich sein ein deutliches „Stop!“ Signal zu setzen, um unsere Grenzen zu verdeutlichen.
Wenn der „Störenfried“ uns keine Ruhe lässt, braucht es eine Klarheit die wir kongruent mit körperlich, stimmlich und verbal mit etwas wie „Stop! Ich muss dringend etwas fertig machen.“ ausdrücken. Bei dem was wir sagen, bleiben wir ganz bei uns und sagen deutlich, was wir selbst gerade brauchen. Ohne Umschweife, kurz und knapp. Ohne den anderen zu kritisieren, zu beleidigen oder zu beschuldigen.
Lies dazu auch gerne meinen Beitrag Lass‘ mich in Ruhe!
Unterbrechen.
Wer kennt Situationen, in welchen wir anderen Menschen bei pausenlosen Reden aus reiner Höflichkeit zuhören, obwohl wir gedanklich schon längst abgeschweift sind? In der Regel sind das Situationen in welchen der Redner unsicher ist, ob er mit seiner Botschaft gehört wurde. Hinhören ohne gedanklich daabei zu sein ist Zeitverschwendung auf beiden Seiten.
Der Moment in dem wir selbst merken, dass wir gedanklich abschweifen, ist der ideale Zeitpunkt den anderen zu unterbrechen und das was wir bisher hörten noch einmal zusammenzufassen. Das gibt dem Gesprächspartner die Sicherheit, dass er gehört wurde und uns die Sicherheit, dass wir es so verstanden haben wie es der Partner ausdrücken wollte.
Dankbarkeit ausdrücken.
Sobald uns jemand unsere Bitte erfüllt und so unser Leben angenehmer macht, bedanken wir uns. Der Ausdruck unserer Dankbarkeit ist quasi ein qualitativer Ausgleich für das was unser Leben erleichterte. Allein das Wort „Danke!“ beinhaltet quasi gleichzeitig eine Handlung die zu unserem Wohlergehen beigetragen hat, ein Gefühl und ein erfülltes Bedürfnis.
Wenn uns jemand beim Umzug geholfen hat, können wir den Dank vollständig ausdrücken indem wir sagen: „Danke, dass Du mir wie vereinbart beim Umzug geholfen hast. Das hat mich erleichtert und so konnten wir den Umzug in der Hälfte der Zeit erledigen. Außerdem hatte ich viel Spaß, denn gemeinschaftlich, mit Deiner Unterstützung, war es viel kurzweiliger.“
Dankbarkeit empfangen.
Kennst Du Situationen, in welchen Du Dich bedankt hast und der Empfänger sagt: „Ach, das war doch nicht der Rede wert.“ oder ähnliches? Wie geht es Dir in diesem Moment? Wie sehr fühlst Du Dich gehört? Eher nicht, oder?
Deshalb empfiehlt sich empathisch aufzunehmen. Dabei hören wir darauf welche unserer Handlungen dazu beigetragen hat, die Lebensqualität eines Mitmenschen zu verschönern. Also welche angenehmen Gefühle sich eingestellt haben und welche Bedürfnisse erfüllt wurden. Dabei nehmen wir die „Anerkennung ohne Gefühle von Selbstüberschätzung oder falscher Demut an“.
Bedauern und aus dem Bedauern lernen.
Wenn etwas in unserem Leben nicht so lief wie wir es uns vorstellten, neigen wir unter Umständen dazu uns selbst Vorwürfe zu machen und uns selbst zu verurteilen. Wir kommen in Gefühle von Scham, Schuld oder Depression. Sobald wir beginnen unsere Aufmerksamkeit auf die unerfüllten Bedürfnisse zu lenken, entstehen Gefühle von Traurigkeit, Frustration, Angst, Kummer oder andere, die uns einladen uns ein zu handeln und andere Wege zu finden, wie eben diese Bedürfnisse erfüllt werden.
Eigentlich lohnt es sich jedes Misslingen nicht nur zu betrauern sondern auch zu Feiern. Zu Feiern gibt es eigentlich immer neue Erkenntnisse, Wachstum und Entwicklung.
Beispiel: Ich hatte schon immer den Wunsch eine 42,195km Marathonstrecke in weniger als vier Stunden zu laufen. So begann ich gemäß Trainingsplan zehn Wochen vor dem Lauf mit dem Training. Beim ersten Marathon fühlte ich mich gut vorbereitet, benötigte jedoch länger als 4:30 Std. Ich hatte so viel Zeit investiert und nicht das gewünschte Ergebnis erreicht. Ich ärgerte mich und urteilte „ach hätte ich doch bei KM35 noch mehr die Zähne zusammengebissen, ach hätte ich bloß nicht so viele Bananen gegessen“ und so weiter.
Meine Bedürfnisse die in Mangel gerieten waren unter anderem Selbstwirksamkeit, ich war alleine für die Einhaltung meines Trainingsplans verantwortlich und Integrität, das was ich mir vornehme will ich auch erreichen. Durchaus hätte ich mich noch Wochen darüber ärgern können, habe ich aber nicht, sondern die Bitte an mich gerichtet, den Trainingsplan für die Zielzeit von 3:59 Std. noch konsequenter zu verfolgen. Als es dann wieder nicht klappte und ich mit 4:09 Std. über die Ziellinie lief freute ich mich über die Verbesserung – mein Ziel war jedoch noch immer nicht erreicht. Also beschloss ich beim nächsten Mal anhand des Trainingsplans mit Zielzeit 3:44 Std. zu trainiere. Und siehe da, es klappte und ich erreichte nach 3:53 Std. die Ziellinie voller Glück.
Eine „Entschuldigung“ aussprechen.
Es mag Lebenssituationen geben in welchen wir eigene Bedürfnisse erfüllten und dabei die Bedürfnisse anderer aus dem Blick verlierten. Wenn wir uns dessen bewusst werden und auch den Schmerz des anderen wahrnehmen, können wir aufrichtig um Entschuldigung bitten.
Aufrichtig, um Entschuldigung bitten bedeutet, dabei nicht bloß das Wort „Entschuldigung!“ oder eine Rechtfertigung auszusprechen, etwa um der Situation zu entfliehen. Es bedeutet zu erkennen, das Bedürfnisse beim Gegenüber in Mangel gerieten. Zu benennen, welche Bedürfnisse ich mir durch meine Handlung erfüllt habe. Schließlich das Bedauern darüber auszusprechen und um Entschuldigung zu bitten.
Beispiel: Ich will im Büro noch eine dringende Terminsache erledigen und komme in Folge dessen zu einer Verabredung zu spät. Meine Verabredung ist missgestimmt, da ihr Bedürfnis nach Verbindlichkeit, Pünktlichkeit, „Gesehen werden“ und Entspannung in Schieflage geriet. Meine Entschuldigung könnte ich in der Form formulieren. „Ich habe im Büro noch eine Terminsache erledigt. Ich war gestresst und wollte die Sache aus dem Kopf haben, um den Abend mit Dir in Entspannung zu verbringen. Deshalb komme ich 15 Minuten zu spät. Ich bedaure, dass ich die Zeit nicht im Blick hatte. Kannst Du das bitte entschuldigen?“.
Bewusste Entscheidungen treffen.
Wenn wir uns entscheiden dürfen, sind wir im Bewusstsein und in der Freiheit einer Wahlmöglichkeit. Die bewusste Entscheidung ist auch nie gegen irgendetwas gerichtet sondern immer für etwas. Nämlich das, worfür wir uns entscheiden. Bei bewussten Entscheidungen läuft der Prozess in etwa wie folgt: Ausgelöst durch unsere Wahrnehmung entsteht ein Gefühl, welches wiederum durch ein Bedürfnis verursacht ist. Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf die andere Option lenken, mag daraus ein anderes Gefühl entstehen, welches ebenfalls auf Bedürfnisse hinweist. So entsteht eine Fülle und eine Freiheit aus der wir eine bewusste Entscheidung treffen könnne.
Beispiel: Morgens klingelt der Wecker und ich bin noch müde. Ich habe die Freiheit zu entscheiden, ob ich aufstehe oder noch liegen bliebe. Durch beide Optionen werden Bedürfnisse erfüllt. Stehe ich auf erfülle ich mein Bedüfnis nach Verbindlichkeit (Aufstehen, wenn der Wecker klingelt), Sinnvolle Nutzung von Zeit, Wirksamsein, etc. Wenn ich liegen bleibe erfülle ich meine Bedürfnisse nach Entspannung, Kreativität (meiner Phantasie freien Lauf lassen), o.ä. Wenn ich mir meiner Bedürfnisse bewusst bin, die ich mir mit meiner Entscheidung erfülle, erreiche ich ohne Gewissensbisse Frieden.
Ein weiteres Beispiel zu Entscheidungen findest Du in meinem Blog als ich mich für mein Reisemobil entschied.
Inneren Konflikt durch GFK-Dialoge lösen.
Ein innerer Konflikt kann beispielsweise entstehen, wenn wir eine Entscheidung getroffen haben und daraufhin der Chor der innere Stimmen mit Liedern wie „Du bist nicht gut genug!“ zu singen beginnt und uns vielleicht an der Entscheidung zweifeln lässt. Hier mögen wir vielleicht den Drang verspüren, den inneren Kritiker zu verteufeln und unsere Entscheidung durch zu ziehen. Dabei können uns wichtige Informationen verloren gehen.
Deshalb lohnt es sich mit ihm in Dialog zu gehen und zu hören was uns der innere Kritiker zu sagen hat. Daraus kann sich ein wohlwollender Dialog entfachen, der aufdecken könnte, dass unsere Entscheidung nicht hundertprozentig im Einklang mit unseren Werten steht. Vielleicht haben wir etwas übersehen und ein anderes Bedürfnis gerät durch unsere Entscheidung in Schieflage. Sobald wir diese Bedürfnisse identifizieren, können wir die Entscheidung nachschärfen und der Entscheider gemeinsam mit dem Kritiker nach Lösungen suchen, die letztlich einen Konsens herstelle. Dabei ist nicht zu vergessen, dem inneren Kritiker unsere Wertschätzung auszudrücken, dass er immer für uns da ist und gut für uns sorgt. 😉
Selbst-Empathie.
Den Prozess der Selbstempathie kann ich durchlaufen, wenn der Auslöser von außen oder auch von innen kommt. Wenn der Auslöser im Außen liegt, nehmen wir über unsere fünf Sinneskanäle (sehen, hören, spüren, riechen, schmecken) ein Ereignis wahr. Da wir in der Regel wenig Selbstempathie benötigen, wenn wir im Reinen mit uns und der Welt sind, beziehe ich mich im folgenden auf Situationen in denen wir uns eben nicht gut fühlen, weil Bedürfnisse unerfüllt sind.
Es gibt auch innere Auslöser, wie Phantasien, Tag- oder Nachtträume oder Reaktionen unseres vegetativen Nervensystems wie Hunger, Durst, Drang nach Entleerung oder Müdigkeit.
Der erste Schritt liegt immer in der Trennung von unserer Wahrnehmung und unseren Urteile, Diagnosen und Bewertungen über diesen Zustand. Wenn wir bei der reinen Wahrnehmung angekommen sind, erreiche wir prinzipiell einen Zustand der Entspannung und Ruhe. Unsere Urteile und Bewertungen weisen den Weg zu den unerfüllten Bedürfnissen. Deshalb lohnt es sich diese Urteile willkommen zu heißen. In der Regel stellen sich erste Linderungen ein, wenn das unerfüllte Bedürfnis geklärt ist, denn dann sind wir handlungsfähig und können beginnen Wege zu suchen, wie wir unsere Bedürfnisse erfüllt bekommen. Schließlich reichten wir eine Bitte an uns oder andere.
Beispiel: Ich bin übergewichtig und stelle mich auf die Waage. Die reine Beobachtung die Waage zeigt 98 kg bei einer Körpergröße von 178cm ist ein Fakt und löst noch kein Gefühl aus. Sobald ich beginne zu urteilen, dass ich zu dick bin, unattraktiv bin, ungesund lebe usw. werde ich frustriert und traurig, denn meine Bedürfnisse nach Attraktivität, Schönheit, Ästhetik, Gesundheit, Gesehen werden geraten in Schieflage. Um eine Balance wieder herzustellen kann ich nun die Bitte an mich richten, meine Ernährung zu verändern oder mehr Sport zu treiben. Hier bin ich ganz alleine
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